Пирамида здорового питания предназначена для общего руководства ежедневного выбора пищи, чтобы помочь разработать план питания, спланировав рецепты, которые готовим, и продукты, которые будут необходимы. Это создает простую таблицу из групп пищевых продуктов с рекомендуемой порцией и количеством потребления каждый день.
Пирамида питания подчеркивает пять основных групп продуктов, которые необходимы для хорошего здоровья. Она также подчеркивает, что продукты, которые включают в себя много жиров, масел и сладостей следует использовать очень экономно.
Большинство людей считают пирамиду питания полезной, но некоторые думают, что её трудно понять. Путаница часто возникает вокруг разницы между «порция» и «часть». Порция в пирамиде здорового питания не равна всем частям, которые вы сможете съесть за один прием пищи.
Например, если у вас есть только 1/2 чашки приготовленных макарон, вы должны считать их одной порцией в зерновой группе. Но если бы вы съели 1 чашку макарон, то засчитали бы 2 порции. Диетологи рекомендуют людям съедать определенное количество пищи из ключевых групп каждый день, основываясь на следующей таблице.
Продукты на основе зерна
Одна порция составляет:
• 2 ломтика хлеба
• 1 средняя булочка
• 1 стакан вареного риса, макарон или лапши
• 1/3 стакана хлопьев зерновых завтраков
• 1 чашка каши
Эти продукты обеспечивают углеводами, важным источником энергии, а также витаминами, такими, как тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота и минералами, такими, как железо.
Зерно на основе продуктов включает в себя:
• Хлеб (все типы)
• Зерновые завтраки и батончики мюсли
• Макаронные изделия и лапша
• Рис
• Овес
• Кус-кус
• мамалыга
Фрукты и овощи
Необходимо по крайней мере 5 порций овощей в день. Одна порция:
• ½ чашки вареных овощей
• ½ чашки вареных бобов, гороха или чечевицы
• 1 чашка салата из овощей
• 1 небольшая картофелина
Овощи и бобовые могут быть хорошим источником витаминов (особенно витаминов А и С), минералов, пищевых волокон и углеводов.
Чтобы получить максимум питательных веществ, выбирайте различные овощи из следующих групп:
• Темно-зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи
• Оранжевые овощи, такие как сладкий картофель, тыква и морковь
• Крестоцветные овощи, таких как брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста
• Крахмалистые овощи, как картофель, батат, таро и кукурузы
• Салат из овощей, таких как салат, помидор, огурцов и перца
• Бобовые, такие как сухой горох, консервированная фасоль, чечевица, горох или фасоль
Фрукты — две порции в день. Одна порция фруктов:
• 1 средний фрукт, такие как яблоко, банан, апельсин или груша
• 2 небольших фруктов, таких как абрикосы, киви или сливы
• 1 чашка нарезанных кусков или консервированных фруктов
• ½ стакана сока (не более 1 раза в день)
• Сушеные фрукты, как курага
• 1 ½ столовой ложки изюма.
Фрукты могут быть хорошим источником витаминов, в том числе витамина С и фолиевой кислоты. Это может обеспечить организм углеводами и клетчаткой.
В то время, как соки обеспечивают некоторыми витаминами, в них гораздо меньше клетчатки, чем в свежих фруктах. Попробуйте следующие фрукты:
• Яблоки и груши
• Цитрусовые фрукты, такие как апельсины и мандарины
• Тропические фрукты, такие как бананы и ананасы
• Дыни
• Ягоды
• Виноград
• Косточки фруктов, таких как абрикосы и персики
• Консервированные и сушеные фрукты
Мясо и мясные альтернативы. Две порции в день. Порция мяса и мясных альтернатив:
• 65 — 100 г отварного мяса
• 1/2 стакана постного фарша, 2 маленькие котлеты или 2 кусочка жареного мяса
• ½ стакана вареной фасоли, чечевицы, гороха, горох или фасоль консервированная
• 80 — 120 г вареной рыбы или рыбных консервов
• 2 небольших яйца
• 1/3 стакана несоленого арахиса или миндаля
• ¼ стакана подсолнечного или кунжута.
Эти продукты могут быть хорошим источником белка, железа, никотиновой кислоты и витамина В12. Красное мясо может быть особенно хорошим источником железа и цинка, потому что тело поглощает их более легко с мясом. Витамин С во фруктах и овощах помогает организму усваивать железо из растительных продуктов. Мясо и мясные продукты включают в себя:
• Мясо (говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру)
• Мясо птицы (курица, индейка, утка)
• Рыба (свежие, консервированные и копченые)
• Яйца
• Орехи и ореховые пасты (например, арахисовое масло)
• Бобовые (фасоль , 3-компонентов смеси, почек и горох, чечевица)
• Подсолнечник и кунжута
Молоко и молочные продукты. Две порции в день. Одна порция:
• 1 стакан молока (250 мл)
• 2 ломтика сыра (40 г)
• 1 небольшая коробка йогурта (200г)
Эти продукты могут быть отличным источником кальция. Они могут быть хорошим источником белка, рибофлавина и витамина B12. Молочные продукты включают в себя:
• Все виды молока, включая ароматизированные, с пониженным содержанием жира
• Соевые напитки с добавлением кальция
• Все виды сыров в том числе сорта с пониженным содержанием жира
• Йогурт и в том числе обезжиренные
