Шесть распространенных ошибок, часто совершаемых в тренажерном зале, и шесть простых решений, которые повысят эффективность ваших тренировок.
Ошибка: интенсивные занятия без определенной программы
Вы примерно знаете, как заниматься на тренажерах, и занимаетесь на разных тренажерах бессистемно. Такая неполноценная тренировка не только абсолютно не эффективна и может быть губительной для вас. Кроме того, если вам больше 50 лет, то вам стоит учитывать несколько факторов риска: повышенное давление, курение, лишний вес.
Решение: прежде всего, установите цель ваших тренировок до занятий (снижение веса, повышение выносливости своей сердечно — сосудистой системы, дыхательной систем, улучшение параметров здоровья, красивая фигура). Получите медицинскую справку у своего врача, а для составления программы обратитесь к квалифицированному тренеру, задавайте ему вопросы, не стесняйтесь.
Ошибка: интенсивные занятия каждый день, семь дней в неделю
Ежедневные тренировки не оставляют организму времени на восстановление, необходимое для построения мышц. Помимо физиологического аспекта, это может оказаться утомительным душевно и навредить эффективности тренировок.
Решение: занимайтесь трижды в неделю (желательно через день), а в остальные дни отдыхайте или уделяйте время умеренной физической активности: спокойному расслабляющему плаванию, ходьбе или прогулкам с друзьями.
Ошибка: интенсивные занятия по одной программе тренировок
Вы уже привыкли к своей программе и выполняете ее с закрытыми глазами.
Это, конечно, удобно, но через несколько недель таких занятий организм привыкает к рутинной тренировке, и достижение желанной цели отодвигается все дальше и дальше.
Решение: выходите за границы привычного, меняйте программу тренировок каждые четыре недели. Вы можете выполнять программу в обратном порядке, вводить в нее новые упражнения, заменять бег на степ-аэробику, а спиннинг на бег. Неважно, как, главное – вносить разнообразие. Такие тренировки вновь будут стимулировать организм и приблизят вас к цели.
Ошибка: интенсивные занятия только на тренажерах
В процессе таких занятий вы хорошо прорабатываете мышцы и можете контролировать нагрузки, но все-таки упускаете из виду мышцы-стабилизаторы и ограничиваете амплитуду движений вашего тела.
Решение: включите в тренировки упражнения с эспандером (упругой резинкой), мячом для фитбола, свободными отягощениями и даже упражнения с использованием веса тела. Посетите несколько уроков йоги или пилатеса, чтобы получить идеи для новых упражнений. Таким образом, вы сможете улучшить осанку, гибкость своих суставов и мышц, а также максимально активизируете мышечные волокна, о существовании которых вы и не подозревали, занимаясь только в тренажерном зале.
Ошибка: вы пренебрегаете разогревом
Вы разогреваетесь «в процессе», занимаясь с пониженной интенсивностью, и
надеетесь на получение хороших результатов. Но мышцам и суставам необходимо некоторое время, чтобы разогреться, приспособиться к движениям и характеру тренировки и, разумеется, избежать травм. Наше тело можно сравнить с куском пластилина, с которым невозможно работать, не согрев его и не размягчив.
Решение: посвятите первые десять минут тренировки динамическому разогреву (ходьба, бег, прыжки), сделайте вращения рук и ног. За это время температура вашего тела повысится, а организм «зарядится» энергией и кислородом, необходимыми для эффективной тренировки.
Ошибка: вы не делаете упражнения на растяжку
Это очень заманчиво – побежать в душ сразу после тренировки, но, чтобы уменьшить риск спазма мышц и избежать травм, необходимо сделать несколько упражнений для нормализации дыхания, растяжки и расслабления всех мышц тела.
Решение: относитесь к упражнениям на растяжку как к неотъемлемой части вашей тренировки. Уделяйте по 10 секунд для растяжки каждой группы мышц, которая была задействована в процессе занятий: мышц спины, бедер, ягодиц, груди, рук. Растянув мышцу, удерживайте ее в статичном состоянии.
